Kifoz (kamburluk) ve boyun düzleşmesinin, çoğu zaman bir anda ortaya çıkan “hastalıklar” olmadığını; yıllar içinde biriken duruş alışkanlıklarının sonucu olduğunu belirten Fizyoterapist Hüseyin Özcan, küçük adımların bile zamanla bu hastalıklara fayda sağladığını belirtti.
Özcan, “Sabah uyanır uyanmaz telefona bakıyoruz. Kahvaltıda bir yandan ekrana, bir yandan çaya uzanıyoruz. Gün içinde bilgisayar başında oturuyor, akşamları da elimizde telefonla dinleniyoruz. Başımız her seferinde biraz daha öne eğiliyor, sırtımız yavaş yavaş kamburlaşıyor. Aynı pozisyonu, aynı hatayı gün içinde yüzlerce kez tekrar ediyoruz. Lakin postürümüzü koruyacak egzersizleri hiç yapmıyoruz. Pek çok kişi benzer bir cümle kuruyor: “Dik durmaya çalışıyorum ama birkaç dakika sonra yine fark etmeden öne eğiliyorum.” Aslında bu cümle, kaslarımızın dayanıklılığının ne kadar zayıf olduğunu gösteriyor.
KİFOZ VE BOYUN DÜZLEŞMESİ NEDİR?
Kifoz (kamburluk), sırtın orta kısmının normalden fazla öne doğru eğilmesi; dışarıdan bakıldığında “yuvarlak sırt” görünümüyle kendini belli eder. Boyun düzleşmesi ise boynun doğal hafif kavsinin azalması, boynun daha düz ve öne uzamış görünmesidir. Bu değişimler çoğu zaman yıllar içinde sessizce gelişir. Önce fotoğraflarda omuzların biraz daha önde olduğu fark edilir; sonra uzun oturmaların ardından ensede ağırlık ve sırtın ortasında yorgunluk hissi ile devam eder.
KÜÇÜK EKRAN, BÜYÜK YÜK
Akıllı telefon kullanırken çoğu zaman başımızı öne doğru uzatarak ekrana bakıyoruz. Başın öne eğilme açısı arttıkça boyun omurgasına binen yük de katlanarak artıyor. 2014’te yapılan bir biyomekanik analiz, başın öne doğru eğildiği pozisyonlarda servikal omurgaya binen stresin belirgin şekilde yükseldiğini, kulakların omuz hizasına yakın olduğu “dik” duruşta ise bu yükün çok daha düşük olduğunu gösteriyor” dedi.
Konuşmasına şu şekilde devam eden Özcan, “2022 yılında üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışmada, haftalık akıllı telefon kullanım süresi arttıkça başın öne kaymasını gösteren açı değerlerinin bozulduğu ve boyunla ilgili fonksiyonel kısıtlılığın hafif de olsa arttığı saptandı. Kısacası: Bu çalışmada, telefon süresi uzadıkça boyun düzleşmesi ve boyun hareketliliğinde azalma ile ilgili bulgular arasında bir ilişki olduğu görülüyor.
SADECE TELEFON KULLANIMI DEĞİL: SAATLERCE YANLIŞ OTURMAK DA ETKİLİ
Uzun süre aynı pozisyonda oturmak, omurganın doğal hareketini kısıtlıyor. Sırt ve arka omuz kasları göreceli olarak daha az kullanıldığı için göğüs ve ön omuz kaslarına göre zayıf kalıyor ve postural denge bozuluyor.
YAPABİLECEĞİMİZ KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLER
- Telefonu göz hizasında tutma
Başınızı telefona doğru götürmek yerine telefonu gözünüzün hizasına yaklaştırmalısınız; boyun üzerindeki yükü anlamlı ölçüde azaltır.
- Bilgisayar ekranını alçakta kullanmayın
Ekranın üst kenarı kabaca göz hizasında olsun. Böylece boynunuzu sürekli aşağı eğmek zorunda kalmazsınız.
- Her 30–40 dakikada kısa bir mola verin
Ayağa kalkmak, birkaç adım yürümek, omuzları geriye almak, hafifçe gerinmek… Bunlar, sırt ve boyun kaslarının tamamen “uykuya geçmesini” engellemeye yardımcı olur.
- Sandalyeye yayılmak yerine sırtınızı destekleyin
Çok yumuşak koltuklar kısa süre rahat hissettirse de uzun vadede duruşu bozabilir. Omurgayı destekleyen bir oturuş, gün sonundaki yorgunluk hissini de azaltabilir.
- En yorgun olduğunuz saatlerde ekran süresini kısaltmaya çalışın
Akşam saatlerinde omuzlar daha hızlı düşer; bu saatlerde telefonu, tableti, bilgisayarı daha az kullanmak duruşunuz için büyük avantajdır.
Özetle:
Başın uzun süre öne taşındığı pozisyonların boyun ve sırt yapıları üzerindeki yükü artırdığı, Yoğun akıllı telefon kullanımının duruş bozukluğu ve boyun bölgesi şikâyetleriyle ilişkili olabildiği, Düzenli, hedefe yönelik duruş egzersizlerinin ise bu tabloyu olumlu yönde değiştirmede önemli bir araç olduğu görülmektedir.
SON SÖZ
Kifoz (kamburluk) ve boyun düzleşmesi, çoğu zaman bir anda ortaya çıkan “hastalıklar” değil; yıllar içinde biriken duruş alışkanlıklarının sonucudur. İyi haber, küçük adımların bile zamanla büyük fayda sağlamasıdır. Günlük rutinde birkaç ayarlama, kısa ama düzenli egzersizler ve omurganın dilini biraz daha dikkatle dinlemek… Hem postüral denge hem de ağrısız bir yaşam açısından önemlidir” dedi.
Yine de unutulmaması gereken en önemli nokta şu: Her bireyin durumu kendine özgüdür. Bu nedenle, mevcut yakınmalarınız varsa en doğru değerlendirme ve yönlendirme için önce hekiminiz ve fizyoterapistinizle görüşmeniz her zaman en güvenli yoldur.
(Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi önerisi yerine geçmez.)
Hansraj, Kenneth K. (2014). Baş ve duruş pozisyonunun boyun omurgasına binen yük üzerindeki etkisinin değerlendirilmesi. Surgical Technology International, 25, 277–279.
Menaria, S., James, T., Gaonkar, P. ve Dhargave, P. (2022). Akıllı telefon kullanımının öne eğik baş duruşu ve boyun fonksiyonları üzerindeki etkisi. Acta Scientific Orthopaedics, 5(10), 8–12.
Baek, Chul-Young, Ahn, Jae-Hyun, Lee, J., Lee, H., Lim, Woo-Tae, Park, H-K. ve Kim, H-D. (2025). Dijital sağlık temelli duruş düzeltme egzersiz programının ergenlerde baş ve omuz duruşu üzerine etkisi: Küme randomize kontrollü çalışma. Medicine, 104(12), e41893.
