Diyetisyen Esra Apaydın, sporcularda antrenman dönemlerine göre beslenme stratejilerinin performans üzerinde belirleyici bir rol oynadığını belirterek, doğru zamanlamanın ve uygun makro besin dağılımının önemini vurguladı.
Apaydın, egzersiz fizyolojisine göre enerji kaynağı kullanımının spora ve şiddetine göre değiştiğini hatırlatarak, “İstirahat ve düşük şiddetli egzersizlerde enerji daha çok yağlardan sağlanırken, egzersizin şiddeti arttıkça karbonhidrat kullanımı ön plana çıkar. Karbonhidrat depolarının azalması ise yorgunluğun temel sebeplerinden biridir” dedi.
Sporcularda günlük enerjinin %45–65’inin karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini belirten Apaydın, dayanıklılık sporcularında bu oranın daha da artırılabileceğini ifade etti. Tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç, bulgur gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratların tercih edilmesinin performansa katkı sağlayacağını söyleyen Apaydın, “Basit şekerler, reçel, bal, pekmez, gazlı içecekler ve alkol sporcu beslenmesinde karbonhidrat kaynağı olarak uygun değildir; performansı düşürür ve kas yıkımını artırabilir” uyarısında bulundu.
ANTRENMAN ÖNCESİ İLK KURAL: DOĞRU HİDRASYON
Apaydın, antrenman öncesinde dikkat edilmesi gereken en temel unsurun spora uygun su tüketimi olduğunu belirtti. Karbonhidratların kas ve karaciğerde glikojen olarak depolandığını hatırlatan uzman, bu depoların antrenman sırasındaki enerji ihtiyacını karşılamada kritik rol oynadığını söyledi.
ANTRENMAN SONRASI İLK 30 DAKİKA KRİTİK
Spor sonrasında özellikle ilk 30 dakika içinde karbonhidrat + protein içeren bir öğün tüketmenin hem glikojen depolarını yenilediğini hem de kas hipertrofisine katkı sağladığını dile getiren Apaydın, toparlanma sürecinin doğru beslenme ile hızlandığını ifade etti.
Yağların hormon işleyişinde ve yağda çözünen vitaminlerin emiliminde önemli rol oynadığını belirten Apaydın, “Her yağ kaynağı farklı bir yağ asidi içerir. Bu nedenle balık, zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş gibi sağlıklı kaynakların dengeli şekilde tüketilmesi gerekir” dedi. Özellikle kadın sporcuların düşük yağ alımının östrojen ve progesteron gibi hormonları olumsuz etkileyebileceğine dikkat çekerek, “Kadın sporcular mutlaka yağ tüketimlerine özen göstermelidir” ifadelerini kullandı.
