Ramazan’a sayılı günler kala değişecek olan beslenme alışkanlığımızda dikkat edilmesi gerekenlere Isparta’da bilinen diyetisyeni Ali Onur Duran değindi.
Duran, “14 ve 15 saat açlık sonrasında yapacağımız iftar uzun süreli ve mümkünse yerinde olmalıdır. Molalarla bu iftarı gerçekleştirmek Ramazan ayı boyunca yavaşlayan metabolizmamıza ekstra yük ve hızlandırmaya çalışmakta bize yardımcı olacaktır. Kronik rahatsızlığı olanlar için, şeker kolesterol gibi ilaç kullanan insanlar doktorlarına danışmadan oruç tutmasınlar.
Keza çocuklarımız oruç tutmak isteyenlerdir mümkünse dengeli bir plan olması gerekir. Gelişme çağında çocukların mutlaka bir doktora danışılmalıdır. Özellikle bol hareket eden çocuklarda sıvı ihtiyacı elzem bir şekilde karşılanmalıdır. Ramazan’da uyku düzeni değişir. Kaliteli ve derin uyku süresi azalır. Rezene ve ıhlamur gibi sakinleştirici çaylar bizi daha uykuya hazırlar” dedi.
Dışarıda iftar yemeklerinden kaçınmalı
Dışarıda iftar yemeklerinden kaçınmak gerektiğini belirten Diyetisyen Duran, “Çok hızlı servis edilen ve fazla kalorili yemekler ciddi sağlık sorunu oluşturacaktır. Ufak tefek yapılması gerekenler, kızartmalar, mayalı besinler, hamur işleri ve şerbetli ağır tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yemekler gibi ürünlerden uzak durulması gerekir.
Tokluk hissi sağlayacak besinler ise posa miktarı fazla olan besinlerdir. Özellikle tahılların esmerleri, tam buğdayları, çavdarları yumurta, toz tarçın, kefir, lor peyniri, çörek otu, ceviz fındık badem tokluğu arttırır. Kabızlık sık yaşanan bir problemdir bunu önlemek için lif alımı ve sıvı alımı çok önemli ve iftar ile sahur arasında kalan sürede hareket etmede fayda var.
Mutlaka probiyotik kullanımı sağlanmalıdır, bunu hem takviye hem de besinlerden alabilirsiniz özellikle yoğurt gibi kefir gibi gıdalarda daha çok yer verir. İftar sonrası yürüyüş yapmakta kabızlık sorunu için önemli bir yer teşkil eder.
Mutlaka sahura kalkmalısınız sabah kahvaltısı yerine geçecek bu öğünde hafif ama uzun süre tok tutan besinlerden seçmelisiniz. Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce bir bardak kefir iki üç tane hurma iki üç tane ceviz tüketebilirsiniz. Sahurda bir yemek yerine bir kahvaltı yapmayı tercih edin. Mantar tok tutan sebzelerden bir tanesidir, omletlerinize ve yemeklerinizi yaparken mantar tercih edebilirsiniz. Maydanoz, dereotu, nane gibi besinler hem nefes tazeliği hem de vücudu arındırıcı gücünü arttırdığı için ramazanda bolca tercih edilmelidir.
Günde minimum 2-2,5 litre su tüketimi yapmalısınız bunun yarım litresini sahurda mutlaka tüketmelisiniz. Bağışıklığınızı düşürmemek ve tokluk sağlayıcı özelliğinden faydalanmak için bir tatlı kaşığı çörekotu veya çörekotu yağı tüketmekte fayda var. Salatalarınıza peynirlerinize ekleyebilirsiniz. Bir bardak çubuk tarçınlı limon dilimli, ıhlamurlu veya siyah çay sahurda tüketebilirsiniz. İftar ise mümkün mertebe küçük bir başlangıç yapmada fayda var. Hem kahvaltılık grup hem de ana yemek tüketmeyin bunlardan birini tercih yapın.
Serinlemek için gazlı içecekler meyve suları yerine meyve kompostoları, soğuk bitki çayları, ayran soda gibi sağlıklı tercihler yapmaya çalışın. Diyet lifi eklenmiş kahvaltılık gevrekler, yulaf veya granola mideyi uzun süre tok tutar bunlar bağırsakları çalıştırır, bir taşla iki kuş vurmuş olursunuz.
İftarda muhakkak beş yemek kaşığı zeytinyağlı yemeği zorunlu görün çünkü bağırsak sağlığı için çok önemlidir. Su için özellikle iftarı yaptıktan sonra yarım saat bekleyin. Kan şekeri düzenlemesi amacıyla karışık sebze çorbaları veya et suyuna yapılan sebze çorbaları mutlaka ilk seçiminiz olması gerekiyor. Çok aşırı tuzlu tüketmekten uzak durun balık mutlaka tüketin. Şarküteri ürünlerini mutlaka burada istemiyoruz salam, sosis, pastırma gibi bunlar suya olan ihtiyacınızı artırır.
Az yağlı yemekler tercih edin ızgara, fırın, haşlama olsun bu tiplerden sofranızı hazırlamaya çalışın. Küçük lokmalar halinde yemeğe çalışın. İftardan bir iki saat sonra bir gece ara öğünü yapmanızda fayda var hem enerji açığını kapatmak hem de metabolizmayı hızlandırmak adına yağlı tohumlardan birkaç porsiyon meyveden bunları sağlayabilirsiniz. Biz bu dönemde kişilerin kilolarını korumasını aşırı kas kayıplarını engellemek için dengeli öğünler planlanmasını, kişilerin vücutlarında sıvı hücrelerin düşmemesi adına bol bol su tüketimi yapmalarını istiyoruz” İfadelerini kullandı.(TUĞBA SEREL)
